We wcześniejszym artykule pisałem od diecie rotacyjnej tym razem dwa systemy które pozwolą Ci polepszyć efektywność treningu oraz regeneracje po treningową.

Carb Targeting – Jest to system w którym węglowodany wrzucamy okołotreningowo. Przed treningiem w formie złożonej( kasza, ryż, ziemniaki) po treningu w formie prostej (Głównie owoce, także suszone). Dzięki temu uzyskamy okresowy wzrost glikemii i podładujemy glikogen który będzie solidnie aktywował insulinę oraz hormon IGF-1, który powoduje wzrost tkanek głównie chrzęstnej i wspomaga tworzenie się kolagenu, ale również utrzymuje w równowadze stężenie wapnia, magnezu i potasu.

Ten system będzie najlepiej się sprawdzał przy dwóch jednostkach treningowych dziennie. Dzięki podładowaniu glikogenu, opóźni nam to wystąpienie zmęczenia i dzięki niemu będziemy mogli przeprowadzić dłuższą jednostkę treningową.

Przykład:

Śniadanie: Kasza jaglana/ryż/płatki owsiane/płatki jaglane z białkiem i owocami 

Trening

Shake po treningowy do wyboru:

  • Gainer
  • Koktajl z bananów i surowych żółtek jaj
  • Koncentrat węglowodanowy (Carbo) + Białko

Obiad: Stek/Kurczak/Rybka z masłem, kiszonkami

3. Posiłek: Koktajl z Banana, Mleka Kokosowego, Awokado lub inne owoce Dodatki:olej kokosowy, gorzka czekolada

4. Posiłek przed 2 treningiem: Kasza gryczana lub inne węglowodany złożone z polędwicą w formie gulaszu lub inne mięso + warzywa

Trening

Po treningu do wyboru Shake jeden z podanych u góry.

5. Posiłek: Tatar 

Posiłek przed treningowy bilansowany głównie z węglowodanów i białek jest idealną opcją dla osób z szwankującym układem pokarmowym ze względu na lekkostrawność.

Posiłki bilansowane z tłuszczy będą daleko od jednostek treningowych, w wypadku 2 treningów będzie to środek dnia co poprawi nam wrażliwość insulinową w ramach kolejnego podładowania węglowodanami.

Carb Back Loading – Jest to strategia która polega na minimalizowaniu wydzielania insuliny w ciągu dnia. Węglowodany ustawione są od razu po treningu i pod koniec dnia na kolacje. W tej strategii najważniejszym elementem będzie śniadanie białkowo tłuszczowe. Jest to najlepsza opcja dla osób o mniejszej intensywności przemian wysiłkowych.

Przy Carb Back Loadingu ze względu na śniadanie złożone głównie z białek i tłuszczy damy czas na obniżenie się kortyzolu. Dzięki niskiemu zapotrzebowaniu na insulinę z rana będziemy mieli większą sytość oraz szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Przykład:

I Posiłek: Jajecznica na boczku

Trening 

II Posiłek: Koktajl na bazie mleka kokosowego, bananów, surowych żółtek dodatki: (gorzka czekolada, białko, inne owoce)

III Posiłek: Stek lub inne tłuste mięso z masłem oraz warzywami duszonymi 

IV Posiłek: Kubek tłustego rosołu

V Posiłek: Batat/ziemniak/Kasza z mięsem mielonym

VI: Posiłek: Kasza Jaglana z suszonymi daktylami i cukrem kokosowym lub miodem

Pamiętaj również że ilość danego produktu zależy od Twojego zapotrzebowania kalorycznego, zawsze możesz zmieść to w 4 lub 5 posiłkach.

Poranne posiłki złożone z Białek i tłuszczy będą zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę co będzie dobrze wykorzystywane podczas okna anabolicznego po treningu ale także przyzwyczaimy ciało do czerpania energii z kwasów tłuszczowych.

Ładowanie węglowodanów na noc zwiększy ilość wydzielanego hormonu szczęścia, co z kolei wpłynie na pełny jednostajny sen dzięki któremu lepiej się zregenerujemy i będziemy gotowi na kolejny dzień wyzwań.

 

Artykuł o białku 

Dieta Rotacyja/Manipulacja węglowodanami

 

Opracowane na podstawie Body Challenge.

 

 


majer11

Siema Jestem Alan Majerski. Moja strona to mieszanka sportowego życia z zarabianiem w internecie.

2 Komentarze

Podstawy żywieniowe w sportach drużynowych - Alan Majerski - Inwestycje w kryptowaluty, Sportowe życie · Luty 27, 2018 o 2:19 pm

[…] Dobrze mogą się sprawdzić systemy o których pisałem w tym ARTYKULE […]

Jak to jest z tą kolacją ? Przykładowe posiłki - Alan Majerski - Inwestycje w kryptowaluty, Sportowe życie · Marzec 20, 2018 o 12:16 pm

[…] znajdują się w porach wieczorowych, włącznie z kolacją) Jeżeli nie znasz to zapraszam TUTAJ. W Carb-back-loadingu Twoje posiłki od rana składają się z białek i tłuszczy co daje Ci jak […]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *