Do sportów drużynowych zaliczamy:

  • Piłka nożna ( biegi, marsz, ale także beztlenowe sprinty )
  • Siatkówka ( wysiłek toczy się fragmentami od gwizdka do zakończenia akcji )
  • Piłka ręczna/koszykówka ( zrywy, przyśpieszenia, sprinty )

 

Dieta dla sportowca drużynowego powinna mieć jak najniższy stopień przetworzenia, produkty bez żadnych zbędnych dodatków. U sportowców którzy mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, dieta powinna być bardzo gęsta odżywczo.

Jedzenie tylko i wyłączenie ryżu i kurczaka nie zapewni Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Posiłek pomeczowy – Nie może być mniejszy niż Twoje zapotrzebowanie po meczu ( Średni wydatek energetyczny to 800-1200kcal na godzinę trwania wysiłku ) ponieważ może to negatywnie wpłynąć na Twoją regenerację, samopoczucie, ale także wydolność, każdy z tych trzech aspektów jest niezbędny podczas trwania sezonu.

 

Najważniejszym elementem Twojej diety będą węglowodany:

Podczas treningu w Twoim organizmie zmniejsza się przepływ krwi, co będzie powodowało wolniejszą pracę jelit oraz żołądka. Może to źle wpłynąć na trawienie, dlatego ważne będą odpowiednie źródła węglowodanów.

Dobrymi źródłami są:

  • Zboża: ( gryka, komosa ryżowa, ryż biały/ czerowny/ czarny, owies, orkisz, żyto ( trzy ostatnie jeżeli nie masz żadnych problemów zdrowotnych)
  • Warzywa (ziemniaki, bataty, buraki, korzeń pietruszki, dynia, cebula, korzeń selera)
  • Owoce: (świeże, suszone)
  • Mąki: (kokosowa, ziemniaczana, gryczana, owsiana, jaglana, kasztanowa, orkiszowa, żytnia)

Ilość spożywanych węglowodanów jest zależne od dyscypliny, pozycji na jakiej grasz, częstotliwości/intensywności treningów oraz wiek, waga, typ budowy i cele jakie sobie założysz na dany okres.

Dobrze mogą się sprawdzić systemy o których pisałem w tym ARTYKULE

Ciekawostka: Jeżeli Twoja intensywność jest na poziomie zawodowym, węglowodany mogą być Ci potrzebne nawet w każdym posiłku.

Żródła węglowodanów po treningu: banany, borówki, maliny, jeżyny, truskawki, figi/daktyle ( Możesz spożywać to wszystko w formie koktajlu co zadziała w ekspresowym tempie na odbudowanie glikogenu mięśniowego. 

Na treningu: Możesz się wspomóc domowym isotonikiem ( woda kokosowa/sok z pomarańczy/grejpfruta z cytryną i miodem ) 

W porze obiadowej podstawę będą tworzyć węglowodany złożone: ziemniaki, ryż, kasza, makaron (najlepiej nie z mąki pszennej), bataty z dodatkiem mięsa oraz zdrowych tłuszczy. 

Białko ( mięsa, ryby, jaja, owoce morza ewentualnie odżywka białkowa dobrej jakości. Jeżeli dobrze tolerujesz nabiał to sery dobrej jakości także będą w porządku ) 

Zapotrzebowanie na ten składnik waha się w okolicach 1,2-3g x kg masy ciała w zależności od aktualnych celów, metabolizmu oraz okresu w którym się znajdujesz.

Tłuszcz: ( Oliwa z oliwek, awokado, masło klarowane, zółtka jaj, olej kokosowy, orzechy )

Nie bójcie się tego składnika, ponieważ to nie od niego się tyje. Podaż waha się w okolicach 25-30 % waszego zapotrzebowania na energię. Dzięki niemu mamy długofalową energie i sytość dlatego właśnie powinien stanowić większą część zapotrzebowania kalorycznego jadłospisu. 

Ostatnim elementem będzie prawidłowe nawodnienie. Pij wodę w trakcie i pomiędzy jednostkami treningowymi, ponieważ odwodnienie może doprowadzić do spadku koncentracji, zmniejszenie wydolności i efektywności na treningach. Dlatego zanim pomyślisz o suplementacji która może Ci pomóc wspomóc jakiś z tych problemów to zacznij po prostu od picia wody 🙂 

ODŻYWKA BIAŁKOWA 
DIETA ROTACYJNA
SYSTEMY ŻYWIENIOWE 

Opracowane na podstawie Body challenge.


majer11

Siema Jestem Alan Majerski. Moja strona to mieszanka sportowego życia z zarabianiem w internecie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *